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Nutrición

Cómo alimentarnos antes, durante y después del maratón: consejos de Pablo Villalobos

Cómo alimentarnos antes, durante y después del maratón: consejos de Pablo Villalobos
10 Abr 2015 10:04

Faltan poco más de dos semanas parque se dé el pistoletazo de salida a una nueva edición del Maratón de Madrid (Rock ‘n’ Roll Madrid Marathon). Ya sea porque vas a correr esta carrera u otro maratón en algún punto del planeta, lo que viene a continuación seguro que te interesa. Pablo Villalobos, atleta de élite y experto en maratones nos cuenta sus trucos y rutinas alimenticias antes, durante y después de un Maratón. Toma nota:

¿Es necesaria una alimentación especial durante la preparación?

Pablo Villalobos lo tiene claro: “Yo no llevo una alimentación especial, aunque sí tomo algunos suplementos (226ers) para facilitar la recuperación de los entrenamientos a nivel de hidratos, sales y aminoácidos. En casa comemos bastante equilibrado aunque soy bastante goloso y me tengo que cortar a veces de tomar muchos dulces”. Por supuesto, esto dependerá de la persona, pero si ya llevas una dieta equilibrada, no tendrás que hacer ninguna alteración especial… hasta que se vaya acercando la fecha.

Las dos fases alimenticias en la preparación de un maratón:

Cuando la fecha de la prueba se acerca, es importante tener en cuenta estas dos fases que señala Villalobos:

Fase de preparación: En esta fase hay que comer bien y bastante. Por mis problemas de tiroides suelo tener tendencia a bajar de peso cuando entreno mucho así que tengo que comer de más y vigilar que no bajen las reservas.

Fase de tapering: Las últimas 2-3 semanas en las que se baja el volúmen de trabajo y nos acercamos a la competición. En esta fase sí que intento ajustar la ingesta de calorías para afinar un poco de cara a la prueba.

El día previo:

Esta es una pregunta que ronda por las cabezas de muchos corredores, especialmente aquellos que se enfrentan por primera vez a ‘Filípides’. ¿Hay que comer diferente? Pablo sabe las pautas a seguir: “Intento no comer cosas que me sienten mal, respeto los horarios de comidas y bebo mucha agua. No suelo pegarme grandes atracones de pasta, comes lo que comerías normalmente en cantidad pero al mediodía y por la noche. Lo que sí evito la semana del maratón son los lácteos para evitar problemas de tránsito y reducir la producción de flemas y mucosidad“.

El día “D”, ¿qué hay que desayunar?

Pablo Villalobos recomienda hacer el mismo desayuno al que estamos acostumbrados: “El mío, unas tostadas con aceite o mantequilla y un café sólo largo. Suelo tomar zumo natural de naranja (de ‘Naranjas con sabor’) pero lo evito el día del maratón para no tener problemas de acidez. Como el desayuno lo solemos hacer unas 3h antes de la prueba a veces me tomo una tostada más para no tener hambre antes de la prueba”.

Y después, ¿cómo se recupera mejor?

“La recomendación es empezar a tomar líquidos y alimentos lo antes posible para aprovechar la ventana de recuperación según finaliza la prueba, pero a veces algunos atletas, por la fatiga y malestar no lo pueden hacer. Yo, la verdad, es que no tengo problemas y suelo acabar con ganas de comer las maratones y el estómago en buen estado, así que rápidamente empiezo la ingesta de líquidos para recuperar sales e hidratos (Energy Drink e Isotonic drink de 226ers) y en cuanto engancho algo de comida también para adentro desde barritas, fruta, frutos secos… Mejor cosas con bajo índice glucémico, aunque el cuerpo me pide algo dulce o chocolate cuando pasan unas horas”.

Pablo Villalobos

Campeón de España de Medio Maratón (2009)

Campeón de España de Maratón (2011)

Campeón de España Promesa de 5.000m (1999)

Campeón de España Universitario de 5.000m (2003)

Campeón de España Universitario de 10.000m (2005)

30º en el Mundial de maratón de Daegu (2011) 2h18:12

5º en el Europeo de maratón de Barcelona (2010) 2h19:56

7º en los 5000 metros del Europeo de Gotemburgo (2006) 13:58.25

Coral Aja

Periodista por vocación y atleta por devoción. Marchadora y comunicadora a jornada completa a caballo entre el mundo aeronáutico y el deportivo. "No hay mejor manera de medir el grado de libertad de un país que consultando su prensa"


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