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Cómo elegir un entrenamiento (I), por Montse Gallegos

Cómo elegir un entrenamiento (I), por Montse Gallegos
07 May 2014 09:05

Cardio versus fuerza

cardio versus fuerza

cardio versus fuerza | montsegallegos.com

A lo largo de estos años como entrenadora personal, he tenido la oportunidad de conocer a muchos tipos de personas y perfiles diferentes. La mayoría de éstas, dejando a un lado el deporte profesional, suelen caer en la rutina y con ello el entrenamiento que realizan es monótono y prolongado en el tiempo, provocando desmotivación y estancamiento.

Ya que considero que es importante tener los conceptos claros y  el por qué de las cosas, escribiré dos post refiriéndome a este tema:

  • (I) Conceptos y recomendaciones
  • (II) Establecer y conocer tus metas

Primero, echa un vistazo a lo que has estado haciendo los últimos tres meses y poco a poco integra estos principios para descubrir cuál es el siguiente paso hacia un estilo de vida saludable:

  • Frecuencia: Es el número de días a la semana en que realizamos ejercicio.
  • Intensidad: Se trata de la dificultad del ejercicio. Puede basarse en el ritmo cardíaco, el ritmo en el que ejecutas una acción (por ejemplo correr), o la cantidad de peso que se levanta.
  • Volumen: Este es el tiempo en que se realiza una actividad. Por ejemplo, es el número de minutos que se ejecutan, o el número de series y repeticiones realizadas en el entrenamiento de fuerza.

      Se deben aplicar estos principios a los tres principales componentes de tu entrenamiento:

  • Ejercicio Cardiovascular
  • Entrenamiento de fuerza
  • Estiramientos (o ‘stretching’)

El ejercicio cardiovascular se compone de dos vías necesarias: la vía estándar cardiovascular (aeróbico) y el entrenamiento de intérvalos (anaeróbico) . Ambos mejoran la eficiencia del organismo para producir energía enlas actividades diarias, queman grasa y calorías en exceso, mejoran nuestro rendimiento (en función del tipo de entrenamiento) y nos ayudan a mantener  el estado de ánimo a través del equilibrio hormonal.

Algunos ejemplos de los diversos modos de ejercicio cardiovasculares son: correr, caminar, montar en bicicleta, subir escaleras, patinar, bailar o nadar.

Recomendaciones para principiantes que buscan mejorar su base (ejercicios aeróbicos):

  • Frecuencia: 3-5 días a la semana
  • Intensidad: 60-75 % de la frecuencia cardíaca máxima
  • Tiempo: 15-20 minutos > 45 a 60 minutos

Recomendaciones para principiantes que buscan mejorar su base (entrenamiento interválico):

  • Frecuencia: 1-2 días a la semana
  • Intensidad: 65%-85% de la frecuencia cardíaca máxima durante intervalos de tiempo (ejemplo:  2 min al 65 % > 1 min al 75% > 30 segundos al 85%)
  • Tiempo: 10 minutos > 30 minutos

El entrenamiento de fuerza se lleva a cabo con el objetivo de conseguir mayor capacidad a nivel muscular con el fin de mejorar tanto la función neurológica como la musculoesquelética. A modo simple, es la actividad o la capacidad del músculo para generar fuerza contra una resistencia, y más comúnmente aplicado sobre un número específico de conjuntos con múltiples repeticiones. Dicho objeto puede ser el propio cuerpo, pesas, bandas elásticas, balones medicinales, o máquinas como las que encontramos en el gimnasio o centros específicos de entrenamiento. El movimiento puede ser estático, controlado a través de una gama completa de movimientos ejecutados a diferentes velocidades, o en forma de salto (pliométrico) .

El resultado del entrenamiento de fuerza de todo el sistema músculo-esquelético trata de conseguir una mejor posición corporal, unos huesos más fuertes, la mejora de la fuerza, y la reducción del riesgo o prevención de la lesión. También se suma el aumento de la masa muscular en nuestro cuerpo, lo cual es beneficioso para aumentar la capacidad de quemar más calorías en reposo debido a los requerimientos de energía para mantener la actividad del tejido muscular. En realidad, es en el vientre del músculo donde se quema más grasa.

Algunos ejemplos de los movimientos de entrenamiento de la fuerza son: flexiones, levantamientos, trabajo abdominal, de core, saltos, etc.

Recomendaciones estándar para principiantes que buscan mejorar su fuerza:

  • Frecuencia: 2-4 días cada semana.
  • Intensidad: iniciar con un peso moderado y semanas posteriores de entrenamiento, encontrar un peso que te rete al fallo muscular durante las últimas repeticiones de cada serie.
  • Tiempo: 2-3 series con repeticiones entre 10-20 y  45-60 segundos de descanso.

El estiramiento muscular o “stretching” involucra activamente al cuerpo y busca activar a las extremidades con la intención de alargar y acortar al tejido muscular menos eficiente. Los resultados son: la obtención de una longitud óptima, creando una mejor postura, el aumento de la fuerza muscular, disminuye el dolor en los músculos y las articulaciones, reduce el riesgo de lesiones y el estrés muscular.

Algunas de las recomendaciones y tipos de estiramientos son los siguientes:

  • Estático (mantener 20 segundos o más).
  • Estiramiento aislado activo (10 repeticiones de 2 segundos sosteniendo).
  • Estiramiento PNF (asistido Facilitación Neuromuscular Propioceptiva).

Referencias bibliográficas:

  • González Badillo J., Ribas, J. (2002) “Bases de la programación del entrenamiento de fuerza”. Inde.
  • Nelson, A., Kokkonen, J. (2007) “Stretching Anatomics”. Human Kinetics.
  • Solé, J. (2002) “Fundamentos del entrenamiento deportivo”. Ergo.

 


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