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preparación física

Cómo aumentar el rendimiento sin elevar el riesgo de lesión

una alta carga de entrenamiento no se relaciona con un mayor riesgo de lesión
Cómo aumentar el rendimiento sin elevar el riesgo de lesión
Pedro García, dispuesto a realizar unas series de vallas | WangConnection
11 Ene 2017 21:01

Para conseguir unos altos niveles de rendimiento deportivo es necesario realizar una progresión en las cargas de entrenamiento, ya sea mediante un aumento de volumen, intensidad o una combinación de ambas. Sin embargo, altas cargas de entrenamiento se han relacionado también con un mayor riesgo de lesión, siendo éste uno de los principales factores limitantes del rendimiento, sino el que más.

Por lo tanto, el objetivo de los entrenadores será encontrar un equilibrio entre aquellas cargas de entrenamiento que maximizarán las ganancias de forma física minimizando el riesgo de lesión.

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Con este propósito, recientemente ha ganado una gran popularidad un método de control de las cargas de entrenamiento basado en el análisis del ratio carga aguda:crónica (Gabbett, 2016).

Como ejemplo de aplicación de este método, Hulin et al. (2015) registraron mediante GPS la distancia recorrida por 53 jugadores élites de rugby durante dos temporadas (6.777 sesiones de entrenamiento y 1.400 partidos en total). Estos investigadores analizaron la carga de entrenamiento aguda (distancia recorrida cada semana) y la carga de entrenamiento crónica (distancia recorrida cada 4 semanas/4), y analizaron la prevalencia de lesiones en función de las mismas.

Los resultados muestran cómo a simple vista una alta carga de entrenamiento aguda aumenta de forma considerable el riesgo de lesión en esa misma semana. Sin embargo, cuando se atiende al ratio carga aguda:crónica, es decir, cuando se tiene en cuenta cómo de alta es una carga en comparación con las cargas de las anteriores semanas, se observaba que cargas altas no necesariamente se asociaban a un mayor riesgo de lesión.

En concreto, los autores encontraron que el riesgo de lesión se disparaba cuando los deportistas eran sometidos a un ratio de carga aguda:crónica mayor de 1.5-2, es decir, cuando la carga de una semana era un 50-100 % mayor que la carga media de las últimas 4 semanas.

Además, resaltando la importancia de la forma física en la prevención de lesiones, los autores observaron que aquellos deportistas que presentaban una alta carga crónica (una mayor carga de entrenamiento en las últimas 4 semanas) y una carga aguda moderada (sin aumentar drásticamente la carga semanal) tendían a sufrir menos lesiones que los deportistas con una carga crónica menor.

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Este método de control de entrenamiento puede ser útil para determinar la correcta progresión de las cargas a lo largo de una temporada, tratando así de maximizar las adaptaciones y minimizar el riesgo de lesión.

Para ello, será primordial controlar la carga de entrenamiento, pudiendo cuantificarlo mediante variables externas como el número de aceleraciones en deportes intermitentes, distancia recorrida, training stress score (TSS) si se entrena por potencia, equivalentes de carga objetiva (ECOs) en triatlón, etc. o mediante variables internas como el esfuerzo percibido (RPE). De esta forma, podremos decidir de forma objetiva cuánto aumentar la carga de una semana en comparación con la carga media de las últimas semanas.

En resumen, vemos cómo una alta carga de entrenamiento no se relaciona per se con un mayor riesgo de lesión, sino que depende del bagaje de entrenamiento previo.

Es decir, una carga de entrenamiento alta después de venir de una etapa de bajas cargas sí aumentaría el riesgo de lesión, pero una carga de entrenamiento alta tras un periodo de entrenamiento con alta carga, no. Aunque pueda resultar algo muy intuitivo, lo que aporta este método es una forma cuantificable de determinar la correcta progresión, debiendo evitar los entrenadores aumentos de más de 1.5-2 en el ratio carga aguda: crónica.

*Artículo original en fissac.com

REFERENCIAS

  1. Gabbett, T.J., 2016. The training-injury prevention paradox : should athletes be training smarter and harder ? Br. J. Sports Med. 0, 1–9. doi:10.1136/bjsports-2015-095788
  2. Hulin, B., Gabbett, T., Sampson, J.A., Hulin, B.T., Gabbett, T.J., Lawson, D.W., Caputi, P., Sampson, J.A., 2015. The acute : Chronic workload ratio predicts injury : High chronic workload may decrease injury risk in elite rugby. Br. J. Sports Med. 0, 1–7. doi:10.1136/bjsports-2015-094817
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Pedro Luis Valenzuela

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Máster en Fisiología Integrativa, Entrenador Superior de Triatlón, Coordinador en Unidad de Medicina Deportiva (Centro Médico Complutense) e Investigador-Doctorando en Unidad de Fisiología (Universidad de Alcalá).


Etiqueta asignada a este artículo
Lesiones en el deporterendimiento deportivoSalud

1 comentario

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  1. Diego
    Diego 12 Enero, 2017, 17:17

    La progresion de carga es un tema subjetivo, los estudios con GPS tambien muestran que los deportistas tienen un “limite de carga”, es decir, por ejemplo, si el total de aceleraciones y carreras cortas de altas intensidad sobre pasa un limite de 400m por sesion el atleta entrara a una zona de peligro, donde las probabilidades de lesion son muy altas. La carga de entrenamiento es considerada “alta” en dependencia del impacto interno, y en dependencia del sistema energetico utilizado, lo que varia de deporte a deport y de persona a persona. Por ejemplo, en algunas pruebas de atletismo se puede clasificar facilmente los estimulos anaerobicos alacticos, anaerobios alacticos y aerobicos, o estimulos al SNC, Generales o Restauratorios. La clasificacion de carga “alta o baja” depende del tipo de sistema de trabajo en una sesion determinada, y la frecuencia con que se trabaja en la misma semana. Para otros deportes mixtos, esta clasificacion es compleja y se basan en otros parametros. En algunos casos aplica la regla 1.5-2, en otros no, depende de la epoca del año, etapa, deporte, caracteristicas de los deportistas, etc. No es una cuestion absoluta, es relativa. Un parametro mas valedero que la frecuencia de trabajo de cargas “altas” es la frecuencia de cargas altas y cargas de restauracion.

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