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Preparación física

Entrenamiento de cadera: tres errores comunes

La cadera es, después del hombro, la articulación con más movilidad del cuerpo humano
08 Dic 2016 14:12

La articulación de la cadera está formada por la cabeza del fémur y el acetábulo del coxal, ambos se enlazan creando una articulación con forma de esfera. Esta estructura es, después del hombro, la articulación con más movilidad del cuerpo humano. Sobre ella podemos generar movimiento en los tres planos del espacio.

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La cadera está implicada en casi todos los movimientos de nuestro día a día, caminar, sentarse, levantarse, dar un giro, etc. De ahí que sea de especial atención su correcto funcionamiento.

A la hora de realizar el entrenamiento sobre esta articulación los entrenadores solemos cometer 3 errores básicos:

1. Ver las asimetrías como algo malo

Siempre que entrenamos o leemos algún libro sobre la materia se indica que debemos buscar las asimetrías, ya que si un lado del cuerpo tiene menor rango articular con respecto al otro esto desembocará en posibles problemas.

Zalwaida y colaboradores (2010) encontraron que el ángulo de anteversión o retroversión entre un fémur y otro del mismo individuo puede ser hasta mayor de 20º.

Esto implica que para poder encontrar la simetría en la rotación de la cadera, por ejemplo, deberíamos modificar la estructura natural de nuestras articulaciones, pudiendo con ello crear tensiones excesivas que deriven en posibles lesiones.

2. Estirar no siempre es la solución

Cuando hablamos de rango de movimiento no todo está relacionado con la capacidad de las estructuras pasivas para aumentar su longitud (cápsulas, ligamentos, tendones). En muchas ocasiones nos encontraremos con el contacto de un hueso con su adyacente limitando estructuralmente el rango en la articulación.

D´Lima y colaboradores (2000) encontraron que un aumento de tan sólo 2 mm en el diámetro del cuello del femoral podría limitar el rango de flexión de cadera hasta 8,5 grados.

Una buena prueba para valorar este problema sería realizar el movimiento a evaluar en una posición en la que los tejidos pasivos no se encuentren en su máximo rango de estiramiento, para poder así comprobar si el limitante es el contacto hueso-hueso o los propios tejidos pasivos.

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3. Centrarnos demasiado los ejercicios de extensión de cadera y olvidar los de flexión

Revisa cualquier rutina de entrenamiento para el tren inferior y encontrarás varios ejercicios predominantes de extensión de cadera como pueden ser sentadillas, peso muerto, buenos días, hip thrusts, etc. Pero en muy pocas encontrarás ejercicios específicos para la mejora de los flexores de la cadera.

Esto provoca que se cree una descompensación entre la musculatura extensora y flexora, ayudando aún más si cabe a que los flexores tengan una producción de fuerza deficiente que pueda limitar el rango de movimiento.

Un ratio de 1 serie de ejercicios para la flexión por cada 5 para la extensión sería suficiente para prevenir este problema.

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Conclusión

Como conclusión final debemos entender que cada individuo al que entrenamos es diferente al anterior. El tipo de vida, estructura genética y posibles patologías pueden alterar el correcto funcionamiento de las articulaciones. Debemos ser específicos con cada caso para lograr los mejores resultados.

*Artículo original en fissac.com

REFERENCIAS

  1. Ankur Zalawadia, Srushti Ruparelia. Study of Femoral Neck Anteversionof Adult Dry Femora In Gujarat Region. NJIRM. 2010; 1(3): 7-11.
  2. Darryl D. D´Lima, M.D; Andrew G. Urquhart, M.D; Knute O. Buehler, M.D; Richard H. Walker, M.D; Clifford W. Colwell, JR, M.D. Journal of Bone & Joint Surgery. 2000; 82(3): 315-21

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