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ENTRENAMIENTO

Estirar antes o después

El eterno dilema de los estiramientos
Estirar antes o después
La atleta Elena Moreno realiza un ejercicio de estiramientos con gomas | WangConnection
Fisioterapeuta especializado en atletismo y atleta del Playas de Castellón
14 Ene 2017 10:01
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Hoy en día se habla mucho de los estiramientos antes de entrenar o competir pero… ¿están indicados?

Una reciente revisión sistemática intenta responder a esta pregunta.  Así dice (Baxter et al; 2017):

“En conclusión, la literatura sugiere que el estiramiento no ofrece ninguna ventaja significativa en los corredores.

 

El estiramiento de alta intensidad puede reducir la economía de funcionamiento muscular y el rendimiento durante una hora, disminuyendo la rigidez musculotendinosa y el potencial energético elástico. El estiramiento mantenido, además, parece no tener efectos ventajosos.

 

En lo que respecta al Dolor Muscular de Aparición Tardío (agujetas) se ha informado consistentemente en la literatura que el estiramiento no puede reducir su intensidad.

 

En relación con el riesgo de lesión, el estiramiento muestra poca evidencia para los corredores. Los deportistas tienen un alto riesgo de lesiones por sobreuso y la literatura sugiere que el estiramiento no puede reducir la prevalencia de estas lesiones.

 

Parece que el estiramiento puede tener significado para ciertas disciplinas de ejercicio.

 

Sin embargo, se puede concluir que no tiene ventaja para los corredores y no es la solución para mejorar el rendimiento o reducir la prevalencia de lesiones.”

En mi opinión, debemos ser más cautos.

Bandy y Irion (1994) investigaron la duración del estiramiento estático y concluyeron que 30 segundos es el tiempo óptimo para aumentar la longitud muscular y que añadir más tiempo al estiramiento no supone ningún beneficio significativo.

Por lo tanto, lo primero será valorar cuál es nuestro objetivo de estiramiento. A mi modo de entender sería algo así:

Después

Después de entrenar/competir (buscamos relajación muscular) estarían indicados los estiramientos estáticos (sin movimiento) y mantenidos en el tiempo (30 segundos como indica la literatura).

Antes

Antes de entrenar/competir (buscamos activación muscular) estarían indicados, en mi opinión, los estiramientos dinámicos o balísticos (con movimiento de las articulaciones implicadas en el músculo a estirar). Sería la opción de elección ya que queremos dar a la musculatura un estímulo sobre el estiramiento que va a tener en el ejercicio (por ejemplo un vallista), pero no nos interesa mantener el estiramiento en el tiempo ya que no queremos relajar la musculatura, solo prepararla para el ejercicio.

En este caso haríamos repeticiones de estiramientos (isquios por ejemplo) unas 10-15 repeticiones llegando hasta la primera sensación de tensión muscular sin mantener el estiramiento en el tiempo. Así conseguimos dar el estímulo de estiramiento al músculo y prepararlo para el ejercicio sin necesidad de relajarlo.

Bibliografía: Claire Baxter, Lars R. Mc Naughton, Andy Sparks, Lynda Norton & David Bentley (2017) Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance
runners, Research in Sports Medicine, 25:1, 78-90, DOI: 10.1080/15438627.2016.1258640

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Fisioterapeuta especializado en atletismo y atleta del Playas de Castellón


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