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ENTRENAMIENTO

Estirar antes o después

El eterno dilema de los estiramientos
Estirar antes o después
La atleta Elena Moreno realiza un ejercicio de estiramientos con gomas | WangConnection

Fisioterapeuta especializado en atletismo y atleta del Playas de Castellón

14 Ene 2017 10:01

Hoy en día se habla mucho de los estiramientos antes de entrenar o competir pero… ¿están indicados?

Una reciente revisión sistemática intenta responder a esta pregunta.  Así dice (Baxter et al; 2017):

“En conclusión, la literatura sugiere que el estiramiento no ofrece ninguna ventaja significativa en los corredores.

 

El estiramiento de alta intensidad puede reducir la economía de funcionamiento muscular y el rendimiento durante una hora, disminuyendo la rigidez musculotendinosa y el potencial energético elástico. El estiramiento mantenido, además, parece no tener efectos ventajosos.

 

En lo que respecta al Dolor Muscular de Aparición Tardío (agujetas) se ha informado consistentemente en la literatura que el estiramiento no puede reducir su intensidad.

 

En relación con el riesgo de lesión, el estiramiento muestra poca evidencia para los corredores. Los deportistas tienen un alto riesgo de lesiones por sobreuso y la literatura sugiere que el estiramiento no puede reducir la prevalencia de estas lesiones.

 

Parece que el estiramiento puede tener significado para ciertas disciplinas de ejercicio.

 

Sin embargo, se puede concluir que no tiene ventaja para los corredores y no es la solución para mejorar el rendimiento o reducir la prevalencia de lesiones.”

En mi opinión, debemos ser más cautos.

Bandy y Irion (1994) investigaron la duración del estiramiento estático y concluyeron que 30 segundos es el tiempo óptimo para aumentar la longitud muscular y que añadir más tiempo al estiramiento no supone ningún beneficio significativo.

Por lo tanto, lo primero será valorar cuál es nuestro objetivo de estiramiento. A mi modo de entender sería algo así:

Después

Después de entrenar/competir (buscamos relajación muscular) estarían indicados los estiramientos estáticos (sin movimiento) y mantenidos en el tiempo (30 segundos como indica la literatura).

Antes

Antes de entrenar/competir (buscamos activación muscular) estarían indicados, en mi opinión, los estiramientos dinámicos o balísticos (con movimiento de las articulaciones implicadas en el músculo a estirar). Sería la opción de elección ya que queremos dar a la musculatura un estímulo sobre el estiramiento que va a tener en el ejercicio (por ejemplo un vallista), pero no nos interesa mantener el estiramiento en el tiempo ya que no queremos relajar la musculatura, solo prepararla para el ejercicio.

En este caso haríamos repeticiones de estiramientos (isquios por ejemplo) unas 10-15 repeticiones llegando hasta la primera sensación de tensión muscular sin mantener el estiramiento en el tiempo. Así conseguimos dar el estímulo de estiramiento al músculo y prepararlo para el ejercicio sin necesidad de relajarlo.

Bibliografía: Claire Baxter, Lars R. Mc Naughton, Andy Sparks, Lynda Norton & David Bentley (2017) Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance
runners, Research in Sports Medicine, 25:1, 78-90, DOI: 10.1080/15438627.2016.1258640

Más información:

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Fisioterapeuta especializado en atletismo y atleta del Playas de Castellón


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Estirar isquios

2 comentarios

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  1. Juan R
    Juan R 17 enero, 2017, 00:18

    Hola, el otro día dejé unos comentarios sobre este post en twitter que repito ahora aquí.
    El post está equilibrado en consejos, pero hace falta profundizar en los mecanismo sensoriales que actúan en el estiramiento. Dependiendo del tipo de estiramiento se activan diferentes vías sensoriales (diferentes propioceptivas y/o nociceptivas) que producen efectos diferentes sobre el músculo.
    Las investigaciones miran el fenómeno desde fuera, evalúan el final, la contracción muscular, pero no buscan el mecanismo que la regula para activar o inhibir. Y es que es más complejo. La fisiología del ejercicio físico está estancada en el rendimiento y se pierde en los mecanismos. Así que como tú dices en otro post, un poco más de ciencia para resolver estas cuestiones.
    Y como ejemplo, lo que comentas al final de las repeticiones justo al llegar a la primera sensación de tensión pero sin mantener, están actuando de diferente forma (activando vías sensoriales y circuitos espinales) diferentes que si el estiramiento es constante. Pero eso no llega a las pistas ni a las aulas de las facultades… donde se piensa que el mecanismo fisiológico por el que actúa el estiramiento es único..
    saludos

  2. Juan R
    Juan R 17 enero, 2017, 00:40

    Por cierto, una cosa que habría que remarcar es que trabajar los estiramientos es trabajar la propiocepción. Si esta palabra tan de moda y que erróneamente solo se asocia a mantener el equilibrio sobre una base inestable.
    Todo ejercicio trabaja la propiocepción, por pura definición fisiológica. Pero en particular los estiramientos bien hechos son una manera óptima de mantener el músculo en su tono y la articulación en su rango de movimiento óptimo.
    Insisto sobre el gran error de llamar propiocepción solo a mantener el equilibrio. El sistema vestibular que permite mantener el equilibrio es diferente al propioceptivo muscular y está permanentemente corrigiendo la postura y por tanto potenciando o bien bloqueando lo que las entradas propioceptivas desde músculos y articulaciones estén intentando regular.
    Más en detalle, cuando estamos sobre un solo pie o sobre base inestable, el mecanismo fisiológico que corrige la postura para mantener el equilibrio es el sistema vestibular mediante la activación del tracto vestíbulo-espinal y vestíbulo-retículo-espinal. Nada que ver con los receptores propioceptivos de las extremidades. El primer mecanismo tiene prioridad sobre el segundo.
    Quizás ayudaría hacer un buen post para que el personal distinguiera entre equilibrio y propiocepción.
    Saludos

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