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Las diez reglas básicas de la sentadilla

20 Ene 2014 16:01

EVITA ERRORES EN LAS SENTADILLAS | VITONICA

La sentadilla…ese maravilloso y vilipendiado ejercicio. Hay muchas historias, leyendas… ¡Y documentadas! sobre los peligros de la sentadilla . Bueno, sentadilla o squat, para los más “universales”. La sentadilla es “mala malísima” para la espalda, para las rodillas,… o eso dicen algunos.

La sentadilla es un ejercicio en el que se trabaja conjuntamente todo el cuerpo, excepto la cintura escapular. Permite trabajar coordinadamente a los músculos de las piernas, desarrollar las diferentes manifestaciones de la fuerza, diferentes intensidades…

Para muchos de los que conocéis este blog es muy posible que no os esté diciendo nada nuevo, pero me parece interesante llegar a toda esa gente que se está iniciando en el running, que practican deportes de equipo o que van al gimnasio y que han oído que la sentadilla es veneno puro.

Personalmente he llegado a la conclusión de que el peligro no está en la sentadilla, sino en quien la ejecuta o, más aún, en quien ordena su ejecución. Hay deportistas que realizan los ejercicios sin el necesario control técnico, sin la necesaria atención, con demasiada carga o sin el necesario conocimiento. ¡Ahí está el problema!

Me ha tocado ver a deportistas jóvenes hacer solos “las pesas” con una silla como referencia para hacer “media sentadilla”. Claro, es mejor presionar las vértebras entre la silla y la barra que bajar más de “media”, que eso sí que es peligroso…

Me ha tocado ver deportistas, con el entrenador al lado, que basculaban claramente el peso hacia su pierna fuerte, total eso no es importante…

Bueno, siendo prácticos:

1.- Antes de iniciarse en el entrenamiento con barra para el desarrollo de la fuerza es necesario conocer y entrenar la técnica. FUNDA-MENTAL.

2.-  Entre el peso “extra” a mover y la parte de nuestro cuerpo que realiza el movimiento está la cintura, así que debe estar fuerte, fuerte. Si nuestros abdominales, oblicuos, lumbares… no lo están suficientemente las fuerzas se disiparán, reduciendo la eficiencia del ejercicio y sobrecargando la espalda de manera peligrosa.

3.-  Fundamental el calentamiento, tanto de piernas como de cintura y espalda. Si siempre es imprescindible, en este ejercicio más

4.- No hay que tenerle miedo a la sentadilla completa. Solo respeto. No realizar cambios de sentido “rebotando” en la máxima angulación, es decir en la sentadilla completa. Imagina la sobrecarga que supone para tendones y ligamentos. Además en esa angulación puedes “pellizcar” los meniscos y prepararte una avería. Un consejo: no realices la sentadilla “completísima”, quédate en un ¾ ´s.

5.- Si se llama sentadilla es por que debes simular el movimiento de sentarse. No se trata únicamente de ponerse en “cuclillas”. Si te encuentras en cuclillas con los talones levantados… ERROR, generas mucha más tensión en los tendones rotulianos y pierdes estabilidad.¡Ah! y si te colocas una pequeña cuña en los pies, realizarás el ejercicio de una manera biomecánicamente más cómoda y además utilizarás gemelos y soleo (que parece una tontería pero no lo es).

6.- No utilices máquinas o barras guiadas para realizar el ejercicio. Piensa que la barra (libre) no describe una trayectoria totalmente vertical (la máquina  sí) y eso va a generar tensiones en tus articulaciones  (sobre todo en la espalda) que no son naturales, y por lo tanto es peligroso. Si controlas bien el ejercicio, no son necesarias las guías.

7.- No es necesario utilizar grandes pesos para desarrollar la fuerza mediante este ejercicio, a no ser que seas un deportista de alto nivel y de disciplinas que requieran de un gran desarrollo de la fuerza. Consejo, piénsate pasar de 100% de tu peso corporal. Si llegas a realizar 8-10 rep con facilidad, combina el ejercicio con el trabajo isométrico. Y si sigues necesitando más, sube los kilos o cambia de ejercicio. Te aconsejo la subida a banco, fantástico ejercicio.

8.- Mantén siempre la barra pararela al suelo. Si no está así es porque hacer más fuerza con na pierna que con otra (ojo, un truco es notar más un poco más de peso en la pierna menos fuerte) o porque tienes mal sujeta la barra. Y la barbilla alta. Te ayudará a mantener la espalda recta y evitará que te «pliegues» hacia delante.

9.- Que no se te olvide respirar. Parece una tontería, pero a mucha gente se le «olvida». Inspira al bajar y contén la respiración al subir.

10.- Aunque no seas coqueto es interesante realizarla mirándote a un espejo. Te pemitirá controlar los puntos anteriores.

Bueno, podría seguir hablando de la buena de la sentadilla, pero seguro que os aburriría. Lo dejo para otro post, si os interesa.

Es opinión, espero vuestros comentarios.


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Marcos MorenoDecálogo de las sentadillasGimnasio

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