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Lesiones

¿Por qué me lesiono? Algunas medidas preventivas para reducir lesiones en el baloncesto

¿Por qué me lesiono? Algunas medidas preventivas para reducir lesiones en el baloncesto
Derrick Rose tras sufrir una lesión de ligamento cruzado anterior en su rodilla
Preparadora física y entrenadora personal
07 Nov 2013 10:11

El baloncesto es un deporte muy competitivo y exigente con cambios de ritmo (“sprint-stop”). El estrés generado por los movimientos repetitivos conducen a un uso excesivo del músculo provocando una gran fatiga en éste que se manifiesta en tensión continua, en la rotura de un tejido sano y en el desequilibrio muscular. Las lesiones impiden al jugador disfrutar de la práctica deportiva durante un tiempo, disminuyendo a su vez su rendimiento. La falta de un buen programa de fuerza y de métodos de prevención, puede conducir al ya conocido mundo de las lesiones.

De manera común y quizás frecuente, los entrenadores suelen exigir a que los jugadores muestren su mejor versión, que den el 100% de ellos y el máximo esfuerzo. Sin embargo, nos encontramos, que al menos un jugador de cada equipo acaba lesionado en algún momento de la temporada, ya sea de rodillo, tobillo, talón, etc. Un jugador sano y que siga un protocolo adecuado de entrenamiento será mejor jugador, por lo que el primer paso para aumentar su rendimiento y el éxito de su equipo es mantenerse fuerte para las exigencias del juego. Evidentemente, también puede sufrir una lesión cualquier jugador bien preparado, aunque sí será menor el número de probabilidades de que le suceda a éste. Nos encontramos equipos con cuerpos técnicos poco partidarios de la preparación física y la prevención (cabe decir, que pueden tener suerte y que sus jugadores, debido al entrenamiento sólo en pista y con balón, además de unas buenas condiciones genéticas, se mantengan fuertes y en forma sin un protocolo a seguir de prevención) y otros muy afines a ellas.

El bienestar del jugador y la prevención de lesiones para obtener su mayor rendimiento, debería ser uno de los principales objetivos dentro de la planificación de un equipo. Es por ello, que tanto si eres de los que creen en la preparación física, la prevención y también la readaptación deportiva, como los que no, te invito a prestar atención a algunos simples ejemplos sobre la forma de prevenir alguna de las lesiones más comunes en el baloncesto.

Ejercicios para los tobillos:

Repeticiones: 3×10.

  • Andar de puntillas, con talones y talón-punta en pasos grandes.
  • Caminar hacia adelante con los pies hacia fuera en una postura “pato pies” (los dedos apuntando hacia fuera) y luego hacia dentro.
  • Tomando como referencia una de las líneas de la cancha y sin poder pisarla, realizar saltos frontales y luego laterales.

Ejercicios para las rodillas:

Repeticiones: 3×10

  • Media sentadilla.
  • Coloca una banda de resistencia elástica alrededor de ambas piernas justo por encima de la articulación de la rodilla, realizando desplazamientos laterales y diagonales en posición defensiva.

Ejercicio para musculatura lumbo-abdominal:

Repeticiones: 3×10

  • Puente lumbar. Doble las rodillas y los pies bien apoyados en el suelo; empuja a través de  los talones para despegar el glúteo del suelo hasta que la cadera esté en línea con los hombros y las rodillas.

PEP Program (Método preventivo):

Diseñado por el “Santa Monica Orthopaedic Group”, el PEP Program es considerado uno de los programas más importantes para la prevención de LCA (Ligamento Cruzado Anterior). Una propuesta que desarrolla aspectos básicos como:

  • Realizar un buen calentamiento incluyendo carreras progresivas y desplazamientos básicos para aumentar la temperatura corporal y muscular previa a realizar actividad física.
  • Trabajo de flexibilidad estática de la musculatura fijadora de la  articulación de la rodilla.
  • Trabajo de fuerza excéntrica para isquiotibiales y gemelos (mecanismo lesional del LCA).
  • Ejercicios de propiocepción dinámica y de pliometría.
  • Cambios de dirección y velocidades que exijan el giro y la rotación de la rodilla.
  • Vuelta a la calma que incluya trabajo de CORE (reforzamiento del cinturón lumbo-pélvico) y de flexibilidad estática.

Montse Gallegos

Preparadora física y entrenadora personal


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Baloncesto femeninoNCAA

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