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Preparación física

¿Por qué deberías utilizar ‘kettlebells’ en tus sesiones?

Preparadora física y entrenadora personal
04 Jun 2015 22:06

¿Qué es exactamente un kettlebell y por qué son tan populares y eficaces? Aunque puede ser fácil confundir el kettlebell como una moda, esto está muy lejos de lo cierto. Este elemento ha sido utilizado mucho años atrás.

Kettlebell se originó en Europa Oriental y era de uso común entre las fuerzas armadas y los atletas. El kettlebell está hecho comúnmente de hierro fundido o acero, aunque algunas firmas utilizan el plástico como componente secundario en su cobertura. Su diseño es la principal característica de diferenciación con la carga que está “fuera del centro”. Permite que en los movimientos balísticos (tipo columpio) se eviten tirones cuando se va a realizar algún ejercicio con éste; hecho que se da por ejemplo cuando utilizamos las mancuernas comunes.

El Kettlebell es eficaz en el trabajo del desarrollo de la fuerza, la flexibilidad y para realizar ejercicios aeróbicos simultáneamente. Es increíble para el desarrollo del control básico, el equilibrio, la coordinación y la estabilidad, mientras que su correcta ejecución dentro de un programa de entrenamiento desarrollado por un profesional colabora a mejorar el tono y la definición muscular.

Montse Gallegos, programa de kettlebells | Montse Gallegos-TheWangConnection

Montse Gallegos, programa de kettlebells (BÍCEPS) | Montse Gallegos-WangConnection

Se puede entrenar en cualquier lugar y en un corto espacio de tiempo y la movilidad con este tipo de pesa, haciendo que sea un entrenamiento atractivo. Muchos de los ejercicios implican los grandes grupos musculares, lo cual significa que se puede entrenar todo el cuerpo con facilidad.

El kettlebell se puede utilizar en multitud de maneras; combinado con el propio peso corporal, con otros materiales de entrenamiento o sólo sesiones focalizadas a dicho material. Hay cientos de ejercicios diferentes que son adecuados para todos los niveles de estado físico y sus habilidades. Hay ejercicios que incorporan diversos músculos, pero una de las principales características del kettlebell es el énfasis en el trabajo de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y parte baja de la espalda). Estas son las áreas débiles que se encuentran comúnmente en la población en general y el kettlebell es una buena solución. La duración de las sesiones de ejercicio no debe superar los 45 minutos debido a la intensidad.

Montse Gallegos, programa de kettlebells

Montse Gallegos, programa de kettlebells (ROW) | Montse Gallegos-WangConnection

Mantener la forma es el elemento más importante y ésto no debe verse comprometido en
ningún momento. Es recomendable buscar un entrenador profesional especializado en la actividad física y el deporte, para minimizar el riesgo de lesiones y obtener el máximo provecho de esta herramienta.

A continuación se muestran ejercicios donde hay un gran equilibrio entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo, ejercicios que abarcan tanto el anterior y posterior del cuerpo.

El programa es el siguiente:

  • 15 x kettlebell swing
  • 10 x row
  • 10 x turkish get-up
  • 10 x bíceps
  • 10 x kettlebell push-ups

Realiza 3-5 series, dependiendo de su condición física y acondicionamiento. Se recomienda que las mujeres que comienzan empiecen con una pesa de entre 4-8 kg y los hombres con una pesa entre 8-12 kg.

Montse Gallegos, programa de kettlebells

Montse Gallegos, programa de kettlebells (TURKIS GET UP) | Montse Gallegos-WangConnection

REFERENCIAS

  1. HALE, J. (2004) How to improve muscular endurance with a Kettlebell. Brian Mackenzie’s Successful Coaching, (ISSN 1745-7513/ 13 / June), p. 7-10

Montse Gallegos

Preparadora física y entrenadora personal

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