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Nutrición

¡Que no te pille la anemia!

14 Mar 2014 12:03

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A estas alturas de la vida, seguro que sois más que conscientes de la gran importancia que tiene el hierro en la salud, sobre todo en la de un deportista (“verde” o no) y más si se es mujer, debido al periodo menstrual. Muchos médicos sostienen que, en el caso de mujeres deportistas, es muy recomendable controlar los niveles de ferritina y hemoglobina en sangre, por lo menos dos veces al año.

Una falta de hierro (anemia ferropénica) produce, en el mejor de los casos, agotamiento y fatiga extrema, haciendo que te cueste sobremanera terminar hasta el más ligero de los entrenamientos. O sin ir más lejos, subir las escaleras de casa se convierte en una actividad que supone un cansancio extra. En casos de anemia aguda, es obvio que se ha de tomar hierro en pastillas o polvos, los cuales serán prescritos por el médico de cabecera.

Sin embargo, en TheWangConnection queremos evitar que paséis por esa carencia y todo lo que ello conlleva. Por ello os presentamos el top ten de alimentos ricos en hierro (para personas semi-vegetarianas) cuya ingesta diaria y semanal impedirá casi al 100% que caigas en las garras de la anemia. En cada caso viene indicado los miligramos de hierro por cada 100 gramos de alimento.

1. Especias: Tomillo (123,6 mg), comino (66,35 mg), eneldo (48,8 mg), orégano (44,4 mg), albahaca (42 mg), guindilla en polvo (34,1 mg) y curry (29,5 mg). Aunque parezca increíble, las especias, sobre todo el tomillo, son las que mayor cantidad de hierro contienen en proporción, por lo que no dudéis en usarlas. En ensaladas, cremas, purés, revueltos, pizzas, salteados de verduras… Hay un sinfín de alimentos a los que puedes echar especias. Además de lo saludable, conocerás un mundo repleto de nuevos e interesantes sabores.

2. Crustáceos: Almejas (14 mg), berberechos (14 mg) y mejillones (5 mg). Una de las frases más famosas que un médico pronuncia cuando descubre que tienes anemia es: “Merienda de vez en cuando un bocadillo de mejillones”. Parece algo insólito, pero es que los crustáceos contienen una elevada cantidad de hierro que desconocemos.

3. Cereales integrales. He aquí un alimento un poco problemático. Los cereales integrales son realmente ricos en hierro, conteniendo entre 7 y 12 mg por cada 100 gramos de alimento, pero contienen fibra. La fibra reduce de manera significativa la absorción del hierro, por lo que se recomienda la ingesta de cereales integrales acompañados de zumos de frutas cítricas como la naranja.

4. Legumbres: Lentejas (8 mg), garbanzos (7 mg) y soja (7 mg). Es por todos conocido que las legumbres son una fuente maravillosa de hierro, a la par que una alternativa económica a la carne. Pero lo que sí es cierto es que es mejor acompañar estas legumbres de otro tipo de alimentos, con el fin de que el hierro pueda ser absorbido de manera más eficaz. Por ejemplo, lentejas con arroz o garbanzos con espinacas son una auténtica bomba anti anemia, mejor que tomarlas solas.

5. Frutos Secos: Pistachos y pipas de girasol (7 mg). ¡Benditos frutos secos! Son uno de los mejores tentempiés para tomar a media mañana o media tarde, pero además poseen hierro de buena calidad y absorción. ¡Una maravilla!

6. Orejones (6 mg) Dentro del reino de las frutas deshidratadas, los orejones se llevan la palma en proporción de hierro por cada 100 gramos. Además no olvidéis que son el alimento ideal para las sesiones de entrenamientos largas.

7. Tofu (4 mg) Ya te lo adelantamos en su día, pero el tofu, dentro de todos sus beneficios, esconde un manantial de hierro que aunque no es excesivamente elevado se impregna en el organismo con mucha facilidad.

8. Vegetales verdes: Espinacas y acelgas (4 mg). Los vegetales con las hojas de color verde y verde oscuro también son muy recomendables si se sufre de anemia, aunque su nivel de penetración es bajo, por lo que se recomienda tomarlos con otros alimentos.

9. Frutas: Naranja, pomelo y mandarinas. El ácido de estas frutas cítricas promueve la absorción de hierro, por lo que son realmente interesantes para consumirlas a modo de postre, ya sea en pieza entera o en zumo.

10. Sardinas en aceite (3 mg) De todos los alimentos aquí presentes, quizá es el que menor cantidad de hierro proporciona, pero sí es cierto que al ser de origen animal es ligeramente de mejor calidad que el vegetal.

Como ya se ha adelantado, esta lista está indicada especialmente para aquellos que sigan una dieta semi-vegetariana, porque como es natural la carne roja es la que más hierro contiene. Por ello, si eres omnívoro, no dudes en incluirla a esta lista.

Por el contrario, aquellos alimentos que deberíais evitar consumir en exceso son sobre todo, el café y el, pues los taninos que contienen son unos grandes inhibidores de la absorción de hierro por el organismo.

Ahora ya no tenéis excusa para no cuidar un poco más vuestra alimentación con vistas a no sufrir una falta de hierro que pueda afectar a vuestro rendimiento deportivo, personal y diario.

Coral Aja

Periodista por vocación y atleta por devoción. Marchadora y comunicadora a jornada completa a caballo entre el mundo aeronáutico y el deportivo. "No hay mejor manera de medir el grado de libertad de un país que consultando su prensa"


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