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Nutrición

¿Qué nutrientes no puedes obtener con una dieta vegetariana?

¿Qué nutrientes no puedes obtener con una dieta vegetariana?
Vegetales | Moyan Brenn
Nutricionista, estudiante de medicina y editora de www.nutricionsinmas.com
29 Mar 2016 18:03

El ser humano está diseñado para consumir todo tipo de alimentos, ya sean de origen animal o de origen vegetal, lo cual le proporciona todos los nutrientes que su organismo necesita para funcionar correctamente.

Al igual que existen nutrientes que solo están presentes en los vegetales, también los hay que solo pueden obtenerse a través del consumo de alimentos de origen animal.

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Por este motivo, cuando una persona realiza una dieta vegetariana o vegana se expone a un elevado riesgo de tener diversas carencias de nutrientes.

¿Qué nutrientes pueden faltar en una dieta vegetariana?

1. Vitamina B12

La vitamina B12, también llamada cobalamina, es una vitamina que se disuelve en agua y participa en procesos como el desarrollo de los glóbulos rojos, la función cerebral o el mantenimiento de los nervios.

Fuentes ricas de vitamina B12

  • Alimentos de origen animal: carne, pescado, huevos y productos lácteos.
  • Alimentos enriquecidos: productos derivados de la soja, extractos de levadura, cereales de desayuno…
  • Alimentos de origen vegetal (en pequeñas cantidades): algas nori, principalmente las algas crudas o liofilizadas, y el tempeh.
  • Suplementos de vitamina B12.

Un déficit de vitamina B12 puede provocar cansancio y fatiga, deterioro de las funciones cerebrales, trastornos neurológicos y psiquiátricos, mayor riesgo de Alzheimer…

2. Creatina

La creatina es una molécula que se encuentra naturalmente en el organismo, almacenada en los músculos para ser utilizada como fuente de energía que proporcione resistencia y fuerza a los músculos.

Fuentes ricas de creatina

  • Alimentos de origen animal, principalmente la carne y el pescado.
  • Suplementos de creatina: aumentan el rendimiento físico, la masa y la fuerza muscular y mejoran la función cerebral.
  • El hígado también puede producir creatina.
Ardillas | ©Orest Shvadchak

Ardillas | Orest Shvadchak

3. Vitamina D3

La vitamina D3, también conocida como colecalciferol, es la forma activa y eficiente de vitamina D y participa en numerosos procesos celulares.

Fuentes ricas de vitamina D3

  • Alimentos de origen animal: pescado graso, aceites de pescado…
  • Alimentos enriquecidos con vitamina D3.
  • Sol: exposición de la piel al sol.
  • Suplementos de vitamina D3.

Un déficit de vitamina D puede provocar osteoporosis, pérdida de músculo y debilitamiento del mismo, deterioro de las funciones cerebrales, mayor riesgo de fracturas…

4. Carnosina

La carnosina es un tipo de antioxidante que se almacena en el tejido cerebral y muscular y que juega un papel muy importante a ahora de mantener la vitalidad de los músculos y reparar tejidos.

Fuentes ricas de carnosina

  • Alimentos de origen animal.
  • El organismo puede producir carnosina a través de la histidina y la beta alanina, dos aminoácidos que se encuentran en el pescado y la carne.
  • Suplementos de carnosina.

5. Hierro hemo

El hierro es un mineral clasificado en dos variedades:

  • Hierro hemo: se obtiene a través de productos cárnicos, como la carne roja, el pescado, el marisco, la carne de ave…
  • Hierro no hemo: se obtiene a través de alimentos de origen vegetal.

El hierro hemo es más importante que el hierro no hemo porque el organismo lo absorbe con mayor facilidad, no resulta afectado por los antinutrientes y, además, favorece la absorción de hierro no hemo.

Un déficit de hierro hemo puede provocar anemia, por lo que es prácticamente necesario recurrir a suplementos de hierro cuando se realiza una dieta vegetariana.

Alimentos | ©Brazucani.TV

Alimentos | Brazucani.TV

6. DHA

El DHA, o ácido docosahexaenoico, es un ácido graso de la categoría omega 3 esencial para el desarrollo y las funciones cerebrales.

Fuentes ricas de DHA

  • Alimentos de origen animal, principalmente el pescado graso y los aceites de pescado.
  • Alimentos de origen vegetal: algunos tipos de algas marinas.
  • Suplementos de DHA.

Un déficit de DHA puede afectar de forma muy negativa la función y el desarrollo cerebral y la salud mental en general.

7. Taurina

La taurina es un aminoácido que se encuentra en el tejido cerebral, renal y del corazón y participa en la formación de la bilis, la función muscular o la función antioxidante del organismo.

Fuentes ricas de taurina

  • Alimentos de origen animal: carne, pescado, marisco, carne de ave, lácteos…
  • El organismo también puede producir taurina en pequeñas cantidades.
  • Suplementos de taurina.

Seguir una dieta vegetariana puede ser una opción saludable para aquellas personas que no toleran bien la carne, pero hay que prestar especial atención a todos esos nutrientes que los vegetales no nos proporcionan. Los suplementos pueden servir de gran ayuda.

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Natalia Olivares

Nutricionista, estudiante de medicina y editora de www.nutricionsinmas.com


Etiqueta asignada a este artículo
Nutrición en el deporteDieta vegetariana

1 comentario

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  1. Nuria
    Nuria 9 Abril, 2016, 11:05

    Ser vegetariana es la mejor decisión que he tomado en mi vida. Disfruto de salud plena, respetando a la madre Tierra y a mis hermanos los animales.

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