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Tres realidades para empezar un programa de entrenamiento

Tres realidades para empezar un programa de entrenamiento
03 May 2014 10:05
Prográmate para lograr tu objetivo

Prográmate para lograr tu objetivo

Has decidido comenzar un programa de entrenamiento para lograr un objetivo en concreto. Puede que sea para mejorar tu rendimiento deportivo, o tal vez podría ser simplemente mejorar tu condición física y ponerte en forma, reducir el porcentaje de grasa corporal, o aumentar tu masa muscular. Sin una experiencia previa, comenzar un nuevo programa puede provocar que nos planteemos algunas o varias dudas. ¿Por dónde se debe empezar? ¿Qué debo hacer? ¿A quién debo creer?

Actualmente, hay mucha información sobre entrenamiento distribuida de muchas maneras: libros, páginas web, aplicaciones para teléfonos móviles sobre cualquier ejercicio físico, gran cantidad de ejercicios en revistas de fitness, y el habitual “boca a boca” del usuario que pretende manifestar su experiencia, sobretodo de manera ajena. Todo ello puede crear innecesarios baños de dudas en aquel que quiera realizar un nuevo entrenamiento. La finalidad de este artículo, no es más que tratar de ayudarte a empezar por el camino correcto para alcanzar tus metas.

Por eso, voy a empezar por abordar tres realidades que deben mantener tus esfuerzos de manera productiva. Éstas son:

  • Tu meta.
  • El compromiso con el tiempo de entrenamiento.
  • Tu capacidad de hacer cambios físicos.

1. Tu Meta

En cuanto a tu objetivo, es muy probable que se sitúe dentro de una de estas categorías:

  • Mejorar las habilidad y el rendimiento deportivo.
  • Mejorar el sistema músculo-esquelético y la función cardiovascular. (estas son la fuerza, la potencia y la resistencia).
  • Conseguir una mejora en tu aspecto físico (la pérdida de grasa y definición muscular)

Si tu meta es mejorar el rendimiento deportivo y la habilidad, sal y practica tu deporte o realiza cualquier tipo de actividad física con la que te sientas bien. Tómate más tiempo para el entrenamiento de éste. ¿Tienes tiempo extra? Genial. Entrena aún más. Nada supera a la repetición de un deporte específico, de habilidades que se necesitan para progresar. Cuanto más tiempo te dediques a trabajar en estas habilidades, mayor será la mejora.

Si tu meta es mejorar la fuerza y la potencia, utiliza ejercicios con tu propio peso corporal (flexiones, abdominales, multisaltos, etc.) o la  zona de pesas en tu gimnasio habitual, para entrenar y estate  siempre dispuesto a trabajar para mejorar tu fuerza. Incrementa las cargas de manera progresiva, trabaja duro y recupérate bien de la sesión anterior. Este es uno de los factores más simples, pero más ignorados del entrenamiento progresivo. Trata de aprovechar en todo momento el tiempo mientras entrenes, respetando el tiempo de trabajo y el de recuperación. Entrenar con algún compañero te ayudará a motivarte y ser más competente.

Este tipo de entrenamiento también facilitará la capacidad para mejorar el potencial de producción de energía. Ésto no sólo mejorará la producción de fuerza, sino que al mismo tiempo va a mejorar la capacidad de expresar una mayor fuerza explosiva (potencia), debido a un mayor número de unidades motoras más fuertes.
Si tu objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular, realiza trabajos de manera progresiva y razonable. Los ejemplos a corto plazo serían por debajo de los 30 minutos, a largo plazo entre 30 minutos a 1 hora y media, la carrera interválica o  realizar entre 20 a 40 minutos de entrenamiento en circuito por estaciones.

Si tu objetivo es mejorar tu aspecto físico a través de la pérdida de grasa y el crecimiento muscular, y seguir una dieta personalizada, participa en ejercicios de alta demanda calórica, a través de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Evita el clásico enfoque de “correr en una cinta a un ritmo tranquilo durante más de una hora y media”. Este método quema las calorías mínimas y apenas estimula el tejido muscular para darle forma. Debemos entender que tener unos buenos hábitos alimenticios, ocupan el mayor porcentaje de responsabilidad en la consecución de la pérdida de grasa.

Prográmate para lograr tu objetivo

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2. El compromiso con el tiempo de entrenamiento

Creo que muchas personas no se animan a iniciar un programa de entrenamiento porque requieren horas y días; una constante en el compromiso. Para obtener resultados, hace falta tiempo y compromiso. Esto se puede ver desde diferentes enfoques y encontrar soluciones para la gestión de nuestro tiempo de entrenamiento.
No se trata de que el entrenamiento siempre sea largo y duro para alcanzar nuestras metas.
Cuando se trata de la fisiología humana, gran esfuerzo y largas sesiones son mutuamente excluyentes. Es imposible entrenar    a un gran nivel físico y exigente todos los días, ya que fisiológicamente el  cuerpo humano requiere una línea de tiempo para  recuperarse por completo del esfuerzo realizado. Un gran ejemplo es hacerse una herida superficial; si te cortas, la herida necesitará unos días para sanarse por completo, ya que no va a suceder en una sola noche.  Una costra aparece con el tiempo, pero ella decide cuando se cae. Deja que la biología siga su curso en el tiempo y evita la mentalidad de  «tengo que trabajar duro todos los días».

3. Tu capacidad de hacer cambios físicos

Decimos que la genética puedes ser generosa o infortunada. Si tenemos una preponderancia de las fibras musculares de contracción lenta, tendremos una ventaja en las pruebas de resistencia. Esto significa que seremos capaces de aguantar durante más tiempo el esfuerzo en pruebas de larga duración tales como el triatlón, maratones o  cualquier prueba de resistencia prolongada (siempre que el entrenamiento que se realiza esté enfocado a alguna de estas modalidades).

Si tenemos una mezcla de las fibras musculares rápidas y lentas, podríamos decir que se puede ir en cualquier dirección dependiendo de los métodos de entrenamiento. Entrena exclusivamente para las pruebas de resistencia y llegarás a ser mejor en ésta, dependiendo de la modalidad y su mayor o menor intensidad. 

Si tenemos una mayoría de fibras tipo II (de contracción rápida) y especialmente si hemos heredado de una manera óptima una buena estructura muscular, a través de un entrenamiento asesorado por un profesional del deporte, el potencial y los niveles de fuerza, se puede ver incrementado para competir en mejores condiciones.

Al iniciar un programa de entrenamiento, sé realista. Establece unos objetivos y asegúrate de que estás llevando a cabo las actividades que deben ocupar el camino hacia esa meta. En segundo lugar, asegúrate de que pasa tiempo de calidad en la práctica y la formación para ese objetivo. “Calidad sobre cantidad”. No hay nada como eso.

Logra tu meta

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