¿Cuánto tengo que bajar haciendo una sentadilla completa?
Hoy os quiero hablar sobre las sentadillas y más específicamente sobre la sentadilla completa. ¿Qué trabajo en cada sentadilla? ¿Es malo bajar más de 90º?
A continuación os pongo una imagen muy visual sobre los grados de bajada en la sentadilla y la musculatura más trabajada. En esta imagen solo discrepo en la tensión máxima de los ligamentos cruzados ya que considero que no es correcta tal y como nos la presentan, sin embargo, el resto está bastante bien.
Grados de flexión de la rodilla en una sentadilla
Como sabemos, nuestros entrenadores nos mandan diferentes tipos de sentadillas, unos a favor de bajar más, otros no.
Desde mi experiencia como atleta y como fisioterapeuta soy de los que opina que la sentadilla completa cumple su función y es necesaria incluirla en nuestros entrenamientos, especialmente en fases de volumen.
Unos entrenadores creen que no tiene sentido trabajar en ángulos de tanta flexión de rodilla ya que durante la actividad deportiva de ese atleta nunca se alcanzan esos grados de flexión de rodilla, por lo tanto no es interesante trabajar la fuerza en esos ángulos.
Mi opinión es que durante la sentadilla completa conseguimos llegar a ciertos grados de sobrecarga excéntrica muy altos especialmente en glúteos y en menor medida en isquiotibiales. Dicha musculatura está muy presente en las actividades atléticas, por ello, considero interesante trabajarlas de forma sinérgica con la musculatura del cuádriceps, ya que durante nuestra actividad van a trabajar de forma coordinada y este ejercicio lo consigue.
Además, como muestra la imagen, la activación máxima del cuádriceps comienza a partir de los 80 grados. El realizar sentadillas como menos grados de flexión de rodilla podría ser interesante para adaptar la musculatura a la explosividad de la actividad física, pero no es la mejor opción para el fortalecimiento.
A propósito de una revisión sistemática hecha con 164 artículos, se demuestra que la sentadilla completa no es lesiva si se realiza correctamente, llegando a una conclusión de que este tipo de sentadillas NO CONTRIBUYEN UN MAYOR RIESGO de lesión.
En dicho artículo se demuestra que las sentadillas de ¼ o media sentadilla no son ni más ni menos lesivas que las sentadillas completas bien realizadas.
Lo más importante es aprender bien las técnicas y regular las cargas de forma progresiva, según dicha revisión [1].
Frente al palabrerío de los gimnasios y las leyendas que pasan de boca en boca la solución es la ciencia. Con este texto abro polémica. Y tú, ¿qué sentadillas haces?
Bibliografía:
- Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Med.
Más información:
- OMT España (página web y facebook)
- Unidad de Investigación en Fisioterapia – Universidad de Zaragoza (página web y facebook)
- Asociación Española de Fibrolisis Diacutánea (AEFD) (página web y facebook)
- Centro Clínico OMT-E Fisioterapia (página web)
- Asociación del Síndrome de Dolor Miosfacial y Puntos Gatillo (SDMPG) (página web)
- Asociación Española de Neurodinámica (NDS) (página web)
Totalmente de acuerdo contigo Jacobo. Todo, y absolutamente todo, pasa por la realización correcta de la técnica en los diferentes ejercicios. Claro está que la mala ejecución técnica de una sentadilla completa puede tender a lesionar más una rodilla (el hecho está claro si nos centramos en los Newtons que tiene que soportar el rotuliano). Por esto, creo que muchos entrenadores optan por suprimirla y alejarla de sus planes del entrenamiento de la fuerza.
Desde luego, es un ejercicio que perfectamente puede y debería incluirse. Y, para ello, es necesario formarse en la enseñanza de su ejecución correcta. Mejoraría el trabajo de fortalecimiento y evitaría consecuencias. Un saludo
Yo levanto 140kg bajando hasta el suelo